unoszenie sztangi

[...] na palce ze sztanga na barkach 3x15 Za malo cwiczen na nogi, jezeli nie robiles wczesniej nog, rob przysiady malymi ciezarami i patrz na technie Barki 1 wyciskanie sztangi zza glowy 4x10 Daj sztangielki w siadzie/staniu 2 unoszenie sztangielek bokiem 3x10 3 unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x10 4 szrugsy 4x10 Sobota Niedziela brzuch

[...] SOBOTA KLATKA •WL 12-10-8-6-2 •wyciskanie na maszynie Smitha na skosie- półtora powtórzeń 6-6-4-4 •rozpiętki 12-12-12 •papki na poreczach 3x max BARKI •wyciskanie sztangi zza karku 10-8-6 •unoszenie kantelkow stojac 10-10-10 •unoszenie hantelkow w opadzie 10-10-10

prosze o poprawe jezeli jest taka potzreba :P Poniedziałek – klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8 3. Rozpiętki płasko 12/10/8/8 4. Linki na bramie lub wyciskanie na maszynie chwyt pionowy 1. Wyciskanie francuskie sztangi z czoła leżąc 12/10/8/8 2. Pompki tyłem z obciążeniem 3x [...]

poprawie ci to bo widzę, że masakra- chyba czekasz na gotowiznę/ale ostatni raz -na przyszłośc wiecej zrozumienia i dobrej inicjatywy / 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach(brzuch) maxymalna liczba powt. 2.Spiecia tułowia w lezeniu -max. liczba powt. 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud) 15 powt. uginanie nóg leżąc przodem 15 [...]

kreatyne biore 4kap(5g mono) rano i po treningu pisalem juz a trening to masowka wyglada tak: pon KLATA: 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (15 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly ciezar/ TRICEPSY: 1. Wyciskanie [...]

A teraz? Jak nadal uwazasz everr, ze czegos jest za duzo serii, za duzo cwiczen, zła kolejnosc, jakeis czesci miesnia za malo/za duzo pobudzane to wytknij to prosze palcem :) Poniedziałek: Barki: WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x 12/10/8/8 progresja Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12/10/8/6 PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x 12/10/8/6 [...]

[...] 2. wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4x10,10,10,10 3. ściąganie linek wyciągu 4x12,12,12,12 BARKI: 1. wyciskanie sztangi zza karku 4x12<10<8,8 progresja 2. unoszenie hantli w bok stojąc 4x10,10,10,10 3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10,10,10,10 CZWARTEK NOGI 1. uginania na maszynie 3x12,12,12 2. przysiady [...]

[...] 1. wyciskanie sztangi na skosie w góre- 5 x 12-8 2. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce- 4 x 12-8 3. rozpiętki- 3 x 12 BARKI: 1. wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12-8 2. unoszenie hantli w bok stojąc 2 x 12-8 3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 x 12-8 WTOREK PLECY & KAPTURY 1. podciąganie sie na drążku 4 x 12-6 2. wiosłowanie [...]

DZIEŃ I KLATKA 2. Wyciskanie hantli na płasko 4x12-6 4. Wyciskanie sztangi na skosie 4x12-6 3. Rozpiętki na lekkim skosie 3x12 TRICEPS 3. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 x 12-8 4. Pompki na poręczach 4x15 DZIEŃ II PLECY 1. Podciąganie na drążku 4x Max 3. Podciąganie sztangi w opadzie 3x12-6 4. Podciąganie hantli w opadzie 2x8 5. [...]

Poniedziałek: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4*12 2. Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej. 4*12 3. Pompki Triceps: 1. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie. 4*8 2. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem. 4*8 3. Pompki w podporze tyłem. 4*8 Wtorek: Nogi: 1. Przysiady ze [...]

[...] 4x12 uginanie ramienia w podporze o kolano: 4x12 Dzień III: Barki: wyciskanie ciężaru zza głowy siedząc: 12-10-8-8 albo 12-10-8-6 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4x12 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie: 4x12 unoszenie sztangielek bokiem stojąc: 4x12 Nogi: przysiady ze sztangą na barkach: 12-10-8-8 lub 12-10-8-8 przysiady wykroczne: [...]

[...] 4x 12-8 - wypychanie na sównicy 3x 12-8 - uginania na maszynie 5x 12-8 2.Łydki: - wspiecia na palce stojac 3x 20-15 III DZIEŃ: 1.Barki: - "arnoldki" 4x 12-8 - unoszenie hantli na boki siedząc4x 12-8 - podciąganie sztangi do brody 3s - unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s 12-8 2.Triceps: - wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8 [...]

W takim razie bede robil trening ACT tylko ze troche go zmienilem ze wzgledu na wyposarzenie mojej piwnicznej silowni, i tu moje pytanie: czy moze byc tak: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 15x 2.Brzuszki 20x 3.Brzuszki ze skręcaniem tułowia. 20x 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 15x 5.Unoszenie [...]

[...] do palenia mięsniowego. Dzień III Barki +triceps 1. Arnoldki 3x 12-10 powtórzeń to sobie odpusc za duzo serii na barki 2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8 3. Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 powtórzeń stały ciężar 4. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x 12-10 powtórzeń stały ciężar 1. Wąskie wyciskanie [...]

[...] na palce na podwyższeniu 4x 20 az do palenia mięsniowego. Dzień III Barki +triceps 1. Arnoldki 3x 12-10 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8 3. Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 powtórzeń 4. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x 12-10 powtórzeń Albo arnoldki albo wycisk I wtedy do tego co [...]

[...] z tylu wyciskanie francuskie pompki tylem z obciazeniem wyciskanie na plaskiej w wakim uchwycie Barki/Kaptury hantlami na boki hantle do przodu lokcie do gory z hantelkami unoszenie barkow ze sztanga wyciskanie hantli/sztangi nad glowa Plecy drazek unoszenie koncowki sztangi w padzie wznosy grzbiety pochylenia ze sztanga na siedzaco [...]

[...] powt. - hack przysiady 4 serie 12/10/8/8 powt. - wspięcia na palce w siadzie 4 serie po 20-25 powt. - wspięcia na palce w staniu 4 serie po 20-25 powt. Barki: - wyciskanie sztangielek w siadzie 4 serie 12/10/8/8 powt. - unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10-12 powt. - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 10-12 powt.

Jeżeli chcesz coś samemu ułożyć to przydadzą ci się 2 linki: 1.http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 2.http://www.sfd.pl/JAK_U%C5%81O%C5%BBY%C4%86_W%C5%81ASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html W oparciu o te strony możesz ułożyć naprawdę porządny plan. a tu masz odemnie twój plan z deka poprawiony Pon.KLATKA+BICEPS KLATKA 1.Wyciskanie na ławce poziomej [...]

[...] 3 S &#8211; 10,10,10 Piatek Barki: - wyciskanie sztangi zza glowy 4S - 12,10,10,8 - wyciskanie sztangi sprzed glowy 4S - 12,10,10,8 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3S - 10,10,10 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3S &#8211; 10,10,10 Kaptury: - podciaganie barkami sztangi 4S - 12,10,10,8 [...]

[...] łamaną 12/10/8/6 -uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym 12/10/8/6 Czwartek: Barki + Przedramiona Barki: -wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12/10/8 wywal -unoszenie ramion ze sztangielkami przed sobą do góry 10/8/6 (unoszenie bokim staly ciezar -wyciskanie sztangi z klaty 12/10/8 daj jako pierwsze cwiczenie -Podciąganie sztangi [...]